Next
Kalp sağlığını korumanın en kolay yollarından biri olan yürüyüş, doğru tempo ve koşullarda yapılmadığında özellikle risk grubundaki kişiler için sorun oluşturabiliyor. Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, 4 Ekim Dünya Yürüyüş Günü kapsamında kalp sağlığı için yürüyüşün 6 temel kuralını anlattı.
Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önemli ölüm nedenleri arasında yer alırken, düzenli fiziksel aktivite kalp sağlığının korunmasında önemli rol oynuyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150-300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite öneriyor.
Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, özellikle 35 yaşından sonra ve uzun süredir hareketsiz olan kişilerin yürüyüşün süresi kadar temposuna ve yapıldığı koşullara da dikkat etmeleri gerektiğini belirtti.
1- YÜRÜYÜŞE BAŞLAMADAN ÖNCE RİSKLERİNİZİ ÖĞRENİN
Prof. Dr. Turfan, 35 yaşından sonra kişinin kendi sağlık risklerini daha iyi tanımasının önem kazandığını belirterek, uzun süredir egzersiz yapmayan, sigara kullanan, hipertansiyon, diyabet veya yüksek kolesterolü bulunan kişilerin yürüyüş programına başlamadan önce sağlık durumlarını değerlendirmeleri gerektiğini söyledi.
Ailesinde erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunanların da dikkatli olması gerektiğini vurgulayan Turfan, bilinen kalp-damar hastalığı bulunan kişilerin yürüyüşün süresi ve şiddeti konusunda hekimlerinin önerilerine göre hareket etmelerini tavsiye etti.
2- İLK VE SON 5-10 DAKİKAYI HAFİFE ALMAYIN
Yürüyüşe bir anda yüksek tempoyla başlamak yerine ilk 5-10 dakikanın daha rahat tempoda geçirilmesi öneriliyor. Böylece vücudun ısınması sağlanırken, hızın kademeli olarak artırılması kalp ve dolaşım sisteminin yeni tempoya uyumunu kolaylaştırıyor.
Yürüyüş sonunda da aniden durmak yerine son birkaç dakikada hızın azaltılması gerekiyor.
3- TEMPONUZU “KONUŞMA TESTİ” İLE BELİRLEYİN
Yürüyüş sırasında doğru tempoyu anlamanın pratik yöntemlerinden biri “konuşma testi”.
Prof. Dr. Turfan, “Orta şiddette bir yürüyüş sırasında konuşabilirsiniz, ancak uzun cümleleri rahatlıkla söylemekte zorlanmaya başlarsınız. Buna karşılık konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız tempo sizin için fazla yüksek olabilir” dedi.
4- BİR GÜNDE ÇOK YÜRÜMEK YERİNE HAFTAYA YAYIN
Kalp sağlığı açısından haftada bir gün saatlerce yürümek yerine fiziksel aktivitenin haftanın geneline yayılması öneriliyor.
Haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflenebilir. Haftanın 5 günü 30’ar dakikalık tempolu yürüyüş iyi bir başlangıç olabilir. Gün içerisinde yapılan 10-15 dakikalık yürüyüşler de toplam süreye dahil edilebilir.
5- YEMEK SAATİNE VE HAVA KOŞULLARINA DİKKAT
Ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapmak hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlığa yol açabiliyor.
Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı düzenlemesi zorlaşırken, çok soğuk havalarda damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkiler görülebiliyor. Özellikle kalp hastalarının aşırı sıcak ve soğuk havalarda daha dikkatli olmaları gerekiyor.
6- BU BELİRTİLERDE YÜRÜYÜŞÜ HEMEN BIRAKIN
Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında ortaya çıkabilecek bazı belirtilerin kesinlikle hafife alınmaması gerektiğine dikkat çekti.
Göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi gelişmesi halinde yürüyüşe devam edilmemesi gerekiyor.
Turfan, belirtiler kısa sürede geçse bile tekrarlanması durumunda hekim değerlendirmesi gerektiğini belirterek, devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı veya bayılma halinde acil tıbbi yardım alınması gerektiğini vurguladı.
“Yürüyüşün amacı sınırlarınızı zorlamak değil, sağlığınızı güvenli ve düzenli hareketle desteklemektir” diyen Turfan, düzenli ve kontrollü yürüyüşün önemine dikkat çekti.
